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孕妇一日三餐食谱

2016-10-24 15:00:30 有用(456)

生一个健康聪明可爱的孩子是父母的共同心愿。对于在备孕期间的准妈妈,了解这一特殊时期的一天三餐怎么吃最健康,每日营养食谱大全和早中晚餐做法,无疑对妈妈和孩子都有巨大的帮助。

一日三餐孕妇食谱推荐:
早餐:牛奶250毫升、馒头1个、香肠100克、鸡蛋1个、苹果1个。
午餐:米饭1碗、豆腐干炒芹菜1份(芹菜100克、豆腐干50克)、排骨烧油菜1份(排骨50克、油菜100克)、鸡蛋汤1碗(鸡蛋1个、紫菜5克)。
晚餐:二米饭1碗(大米50克、小米25克)、鲜蘑鸡片1份(鸡胸、鲜蘑各50克)、牡蛎炒生菜1份(牡蛎肉20克、生菜200克)。

孕妇一日三餐食谱做法:
早餐
食材搭配:五谷+奶、豆制品+水果
推荐食谱:花生紫米糊
准备食材:糯米50克、紫米20克、花生仁30克、水800毫升
步骤1:准备材料,全部洗干净。
步骤2:把花生仁洗干净,可将材料浸泡一晚。
步骤3:将紫米洗干净。
步骤4:倒入豆浆机中,等到结束音响起就可以了。

中餐
食材搭配:肉类+蔬菜+贝壳类
推荐食谱:羊肉冬瓜汤
准备食材:羊肉300克、大骨100克、冬瓜200克、料酒1汤匙、盐2茶匙、胡椒粉少许
步骤1:将羊肉洗干净,切成小块,用少许料酒略微腌制一会儿,有助于去腥。
步骤2:大骨洗干净之后,斩成块,放入沸水中略微焯烫,然后捞出,冲去浮沫。
步骤3:冬瓜去皮去籽,切成大块。
步骤4:取汤锅,放入大骨,倒入适量的清水,放入冬瓜和腌制好的羊肉。
步骤5:大火烧开之后,换成小火,熬煮1.5-2个小时。
步骤6:然后调入盐,拌匀出锅。
步骤7:将煮好的羊肉冬瓜汤盛入碗中即可。

晚餐
食材搭配:鱼类+肉类+蔬菜
推荐食谱:皮蛋瘦肉粥
准备食材:大米150克、猪肉100克、皮蛋2个、姜1小块、香葱1根、香油1/2茶匙(3ml)、盐1茶匙(5克)、清水2升。
步骤1:将大米淘洗干净,放入水,倒入香油搅匀后放置一旁,浸泡30分钟。
步骤2:姜去皮切成细丝,香葱切碎。皮蛋切成小块。
步骤3:把肉先切成片,再切丝,最后切成小颗粒。放入碗中,加入1/4茶匙(1克)盐,搅匀后腌制20分钟。
步骤4:锅中倒入清水,大火煮开后,将肉粒倒入煮一会儿,当水面有浮沫时,用勺子彻底撇干净,然后倒入一半的皮蛋块,再倒入姜丝。
步骤5:煮约2分钟后,倒入浸泡后的米,改成小火煮40分钟,期间每隔5分钟用勺子沿同一方向搅拌一次,以免皮蛋黏锅底。
步骤6:最后,将剩下的一半皮蛋倒入,继续煮10分钟即可。
步骤7:食用前调入剩余的盐和香葱碎。


孕妈一日三餐的饮食策略:
1、早餐:远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发,那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,并搭配质量好的蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类,淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B,能持续提供充沛活力。

2、中餐:补充元气的营养食物
午餐控制淀粉类食物摄入量午饭过后,常常觉得昏昏欲睡。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物,会造成血糖迅速上升的危险,从而产生困倦感。应该多吃些蔬菜水果:午餐中的淀粉类食物不要吃太多,还应该多吃些蔬菜水果补充维生素,有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸,从而提供能量。一个小窍门是:吃点大蒜或者洋葱,就能提神。辣椒也能让交感神经兴奋,起到提神醒脑的作用。

3、晚餐:愈简单愈好,注意睡眠质量
晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜里依然兴奋,从而影响睡眠质量。另外,还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,减少褪黑激素的分泌,而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用;酒精,会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物,会造成胃灼热及消化不良等,干扰睡眠。

孕妈饮食营养应丰富全面,主要食品应包括以下几类:
1、食用蛋白质含量丰富的食品,如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等,蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。
2、保证充足的碳水化合物,这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
3、保证适量的脂肪,植物性脂肪更适应孕妇食用,如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
4、适量增加矿物质的摄取,如钙、铁、锌、铜、锰、镁等,其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
5、补充维生素,多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的,干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中,维生素大多已被破坏。
6、孕妇需要有营养的食量摄入,要比平时约增加10~20%。如早孕反应的恶心、呕吐,可采取少量多餐,饮食宜清淡,易消化,可吃些酸枣、桔子等酸味水果,而不宜吃腌菜之类。

孕妈一日三餐的注意事项:
1、绝对禁止饮酒吸烟。
2、尽量少食刺激性食物,如辣椒、浓茶、咖啡等。
3、少食多餐,以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口时就吃。
4、增加含钙乳制品或食品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。
5、控制食盐用量。不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物尤其对于下肢浮肿的孕妇,更要注意菜不要太咸,多食一些利水的食物。
6、孕期血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红血球,是平时的三四倍,宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃二三次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。
7、注意合理的营养搭配,平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素,营养合理搭配,既无不足,也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产,营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症,造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化,做到粗细搭配,荤素搭配,既不偏食,也不挑食。

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名称:孕妇一日三餐食谱

分类:婚后生活

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