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减肥餐

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最健康的减肥餐

第一步:制定减肥目标

在选择或制定减肥餐单之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:用体重(公斤)÷身高(米)的平方,得出来的指数,在18.5-23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例,他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间。制定减肥目标。


第二步:摄入总量的控制

无论设定怎么样的餐单,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。

800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应摄入1000-1500千卡,男士应为1500-1800千卡。


第三步:计算进食食品比例

选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的30%-35%,碳水化合物应为总热量的50%-60%,脂肪应为总热量的10%-15%。

蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等,火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。食物的均衡、多样化很重要的。

摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥餐单,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥餐单。


    三日减肥餐

    三日减肥餐第一日:

    早餐:西柚半个,花生酱两勺,面包一片,咖啡或茶一杯。

    午餐:(矿泉水)吞拿金枪鱼半罐,烤面包一片,咖啡或茶一杯。

    晚餐:白菜花半棵,肉两片,四季豆(扁豆)十根,红葡萄十大粒,苹果

    一个,香草雪糕一杯,咖啡或茶一杯。


    三日减肥餐第二日:

    早餐:香蕉半条,煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯。

    午餐:酸奶一杯,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯。

    晚餐:热狗肠两根,西兰花半个,红葡萄十大粒,香蕉半条,咖啡或茶一

    杯。


    三日减肥餐第三日:

    早餐:苹果一个,奶酪一片,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯。

    午餐:煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯。

    晚餐:(矿泉水)吞拿金枪鱼一罐,红葡萄十大粒,白菜花大半棵,香蕉

    半条,香草雪糕半杯,咖啡或茶一杯。


    注意:

    1、每日饮五杯清水,在每餐之间及中午,临睡前,除此之外不能饮和吃其他东西。

    2、依是次序,不可乱用取用其它替代品。

    3、生之食物只可白煮,用盐和胡椒粉调味不可用其它。

    4、咖啡或茶均不可加糖和奶。

    5、此配方在化学作用,不可任意更改。


      夏季减肥餐

      夏季减肥餐:鳄梨木瓜沙拉

      鳄梨和木瓜都是减肥佳果。木瓜可以促进消化,减轻和防止便秘、消化不良的症状;鳄梨富含不饱和脂肪酸,热量很低,是减肥的好选择。选择红色木瓜搭配鳄梨,撒上少许辣椒酱,就是一道完美的排毒减肥大餐。


      夏季减肥餐:芦笋煎蛋饼

      早餐做一道芦笋煎蛋饼吧。将芦笋洗净切碎,混入打好的鸡蛋液中,加入少许具有燃烧腹部脂肪效果的奶酪,真是美味又瘦身。芦笋含有益生菌,能够保持消化道的健康。


      夏季减肥餐:羽衣甘蓝豆芽沙拉

      菠菜、羽衣甘蓝以及莴苣等深绿色的蔬菜富含维生素以及叶绿素,能帮助身体排毒与碱化。这种类型的蔬菜最好不要有任何加工,直接切碎后混合羽衣甘蓝以及豆芽即可。


      夏季减肥餐:胡萝卜姜汤

      胡萝卜姜汤含有丰富的维生素、锰等元素,具有促进消化,防止便秘的作用。它不含任何的胆固醇,是最美味的减肥汤。


      夏季减肥餐:番茄瘦身汤

      材料:番茄2个,土豆1个,胡萝卜1根,西兰花1小朵,洋葱半个,玉米粒30克,黄油30克,盐适量,黑胡椒适量,白糖10克

      做法:

      1、胡萝卜、土豆洗净去皮切成小块,洋葱切小块,西兰花洗净掰成小朵;

      2、番茄洗净去皮,切成小块,放入搅拌机打成番茄泥;

      3、黄油放入锅中,小火融化;

      4、转大火,放入洋葱碎爆香后,倒入蕃茄泥和白糖,炒匀后加约200ML水;

      5、煮沸后,倒入土豆块和胡萝卜块,再次煮开;

      6、倒入玉米粒和西兰花,煮约2分钟;

      7、加黑胡椒、盐搅匀即可。


      夏季减肥餐:海带决明瘦身汤

      材料:海带,决明子,瘦肉,姜,盐,鸡精适量

      做法:

      1、海带洗净,切段,打结;决明子,姜片洗净;瘦肉洗净,切块;

      2、锅内烧水,水开后放瘦肉汆一下捞出洗净;

      3、将海带,决明子,瘦肉,生姜一起放入煲内(加入少滴白醋),加入适量清水,大火煲滚后用小火煲熟;

        冬季减肥餐

        冬季减肥餐:小馄饨

        准备时间: 20分钟

        制作时间: 15分钟

        用料:肉末 100 蛋白1/2个 馄饨皮50g 葱末50g 芹菜末20g 高汤200ml 盐1茶匙(5g)白胡椒粉 少许 香油1茶匙(5ml)料酒 1茶匙(5ml)

        做法:

        1.肉末加入料酒 、葱末、蛋白调匀, 即为馅。

        2.每张馄饨皮包入馅料,备用。

        3.高汤煮滚后,加入白胡椒粉、盐调味,盛入汤碗中。

        4.将馄饨煮熟,捞至汤碗中,再加入芹菜末,并淋上香油。


        冬季减肥餐:蛋奶星星麦片早餐

        准备时间:1分钟。

        烹饪时间:1分钟。

        做法:

        1.将即食麦片放入碗里。

        2.倒入苹果汁和牛奶即可食用。

        冬季减肥餐:油菜葱虾煨面

        准备时间: 20分钟

        制作时间: 15分钟

        用料:小香葱5根 虾米2大匙 细拉面50g 小油菜2棵料酒1茶匙(5ml) 盐1茶匙(5g) 白胡椒粉少许 清水500ml 油2汤匙(30ml)

        做法:

        1.小香葱洗净切小段,用油爆香,另将虾米泡软,拣净杂质,放入葱段中一同爆香,然后淋料酒,加水煮开,改小火。

        2.另用半锅水烧开,将细拉面煮熟,捞入葱虾汤内,小火煨煮5分钟。

        3.小油菜洗净,放入汤内同煮,并加盐调味后,关火、盛出,撒胡椒粉即成。放虾米意在提鲜。虾米泡软之后要先拣除杂质并洗净后才可放入,以免影响口感。虾米不可用开水泡,以免鲜味流失。


        冬季减肥餐:青菜迷你丸子

        准备时间:10分钟

        制作时间:20分钟

        用料:青菜350g 猪瘦肉100g 食盐、白糖、酱油、味精、小葱适量

        做法:

        1.将青菜洗净切碎,小葱切末,猪瘦肉斩成肉末后加入一点食盐、小葱和味精拌匀,再做成约四个丸子。

        2.先将肉丸子上笼蒸熟或投入沸水中煮熟亦可。然后在锅中加入清水烧开,放入青菜后再次烧沸时投入肉丸子和其汤汁,并依次加入酱油、白糖、食盐,滚几滚后加入味精出锅。

          秋季减肥餐

          秋季减肥餐:鸡蛋健康三明治

          材料:一个鸡蛋、3个蛋白、1菜匙亚麻籽粉、2片全麦烤面包、一片培根、一个西红柿或一个青椒,切片。1/2杯橙汁。

          做法:1.在碗里打鸡蛋或蛋白,加入亚麻籽粉;2.倒入大好的鸡蛋液烹饪,再放在面包片上;3.加培根和西红柿、青椒或其他的蔬菜。


          秋季减肥餐:芥末猪排

          材料:一汤匙糖枫汁、一汤匙芥末、一茶匙胡椒粉、2个无骨猪排、2杯蔬菜沙拉、一汤匙低脂香油。

          做法:1.在一个小碗内放入糖枫汁、芥末、油、拌均匀2.将猪排和芥末调味汁放入一个大号可封口塑使猪排与芥末调味汁充分混合;3.将猪排放入锅中,中火加热,每面烹饪一分钟将剩余的芥末调味汁倒入到猪排上;4.讲蔬菜沙拉和调料倒入大碗中,与猪排充分混合。


          秋季减肥餐:大虾沙拉

          材料:3杯切块的长页莴笋、5个大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小西红柿、一茶匙调料。

          做法:将所有材料搅拌成沙拉。


          秋季减肥餐:玉米豆腐鸡蛋羹

          材料:豆腐1块、玉米粒1碗、干贝(瑶柱)2粒、鸡蛋1个

          做法: 1、瑶柱用热水浸泡至软,撕碎 2、砂锅烧热,爆油,待油热后注入暖水 3、待锅内的水烧开后将豆腐及玉米粒一起倒入锅,再次烧开后转小火煮十五分钟 4、鸡蛋划散,趁热倒入锅中,搅拌成蛋花,加盐调味即可


          秋季减肥餐:玉米田园杂蔬

          材料:山药一段、莴笋一段、胡萝卜一根、青红椒各一个、煮熟的老玉米1个、盐1/2茶匙、蘑菇精1/4茶匙

          做法: 1、煮熟的老玉米粒剥下来备用 2、山药去皮切小丁略焯水备用 3、胡萝卜去皮切丁,青红椒切丁,莴笋去皮切丁 4、锅内油6-7成热时,下青红椒、胡萝卜和莴笋翻炒2分钟左右,再倒入玉米粒和山药,继续翻炒2分钟,调入蘑菇精、盐翻炒一分钟即可。

            春季减肥餐

            1、享用中式蒸煮法烹调之食物,诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等。

            喜欢吃水煮菜吗?很多人会说NO,太没滋味啦。其实不然,水煮菜不仅可以做的美味,而且让减肥效应兼具!


            2、苹果。

            只要你关注过减肥话题,就一定知道苹果引起的减肥热潮了。苹果含有丰富的果胶,可以帮助肠将体内堆积毒素排除,有很好的润肠排毒减肥的功效。此外,苹果汗富含钾,能有效的将多余水分排除,有效防止腿部水肿,是很好的减肥食品。可以多吃一些,但是不建议单一的食用。


            3、奇异果。

            奇异果也是瘦美人们的最爱,所含有的超丰富维生素C、纤维和钾,都能有效的帮助瘦身。奇异果含有大量的蛋白分解酵素,和肉类搭配起来再好不过的了。此外,奇异果微微的酸还能帮助消化,有效改善和解决便秘的问题。


            4、海带虾仁凉拌芹菜。

            材料:海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。

            做法:

            ①海带泡30分钟,洗净,煮熟,切小片儿,芹菜洗净,斜切薄片,放到加了盐的开水里焯熟;虾仁去沙线,洗净,放到加了盐的开水里煮到颜色变成好看的珊瑚色,取出净水冲凉。

            ②加酱油、醋、盐、糖、姜丝拌匀入味。根据自己的口味来调味道。


            5、干烧春笋。

            材料:春笋1个、胡萝卜1根、香菇3片、青豆适量。豆瓣、姜、葱、盐、鸡精、湿淀粉、料酒、砂糖各适量。

            做法:

            ①首先将香菇、胡萝卜切成丁,和青豆一起在开水中焯一下。

            ②然后把豆瓣放在锅中翻炒现出红油,再用葱、姜熬制味汁,将主料在炒好的红油中翻炒,放盐,加葱、姜水,点一点料酒和汤,最后用湿淀粉勾芡就好了。


            6、炒素腰花。

            材料:鲜蘑菇200克,鲜笋尖50克,青菜心25克。精盐、料酒、酱油、白糖、味精、干淀粉、湿淀粉、香油各适量。

            做法:

            ①蘑菇去蒂洗净,用斜刀在正面剞花刀,扑上干淀粉。

              一周减肥餐

              一周减肥餐星期一:

              早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片

              午餐:芹菜二米粥

              材料:芹菜100克、大米100克、小米100克

              做法:

              1、将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。

              2、锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

              晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。红绿豆珧柱瘦肉汤(1~2碗)。

              红绿豆珧柱瘦肉汤

              材料:猪瘦肉60克、珧柱、红豆、绿豆各15克。

              做法:

              ①珧柱洗净,浸软撕碎;猪瘦肉洗净,切片;红豆、绿豆洗净,清水浸半小时。

              ②把全部原料放入锅内,加清水适量,大火煮沸后,中小火煲2小时,调味即可。


              一周减肥餐星期二:

              早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

              午餐:番茄豆腐豆芽汤

              材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许

              调料:盐2小匙

              做法:

              1、将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。

              2、锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

              晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。海带雪梨番茄汤(1~2碗)。

              海带雪梨番茄汤

              材料:海带;雪梨;番茄;无花果;蜜枣;瘦肉;陈皮少许;盐适量。

              做法:

              ①瘦肉洗干净,汆烫后再冲洗干净。陈皮浸软刮去瓤。煲滚适量水,

              ②下海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮。

              ③煲滚后改慢火煲2小时,下盐调味即成。


              一周减肥餐星期三:

              早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果

              午餐:熘鱼片

              材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克

              调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

                哥本哈根减肥餐

                第1天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块

                午餐:煮鸡蛋2个+西红柿1个+水煮菠菜(不限量)

                晚餐:牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)


                第2天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块

                午餐:低脂火腿200g+天然酸奶200g

                晚餐:牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)


                第3天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

                午餐:煮鸡蛋2个+火腿1片+生菜沙拉1份

                晚餐:水煮芹菜+西红柿1个+新鲜水果1个


                第4天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

                午餐:橙汁200ml+天然酸奶200g

                晚餐:煮鸡蛋1个+一大根胡萝卜切碎生吃+白干酪200g


                第5天

                早餐:一大根胡萝卜切碎,撒上柠檬汁生吃

                午餐:熟鳕鱼200g(撒上柠檬水和1勺黄油)

                晚餐:牛排200g+新鲜生菜沙拉1份+西芹块


                第6天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

                午餐:煮鸡蛋2个+一大根胡萝卜切碎

                晚餐:鸡肉250g+生菜沙拉1份(拌橄榄油,撒上柠檬汁)


                第7天

                早餐:一杯茶(不加糖)

                午餐:不吃,大量喝水

                晚餐:羊肉200g+苹果1个


                第8天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块

                午餐:煮鸡蛋2个+西红柿1个+水煮菠菜1份

                晚餐:牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)


                第9天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块

                午餐:低脂火腿200g+天然酸奶200g

                晚餐:牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)


                第10天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

                午餐:煮鸡蛋2个+低脂火腿200g+生菜沙拉加柠檬

                晚餐:水煮芹菜+西红柿1个+新鲜水果1个


                第11天

                早餐:黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

                午餐:橙汁200ml+天然酸奶200g

                晚餐:煮鸡蛋1个+一大根胡萝卜切碎生吃+白干酪200g


                第12天

                  快速减肥餐

                  周一消水肿

                  早餐:薏仁粥1碗+小黄瓜1份+枸杞30克(泡水喝)

                  午餐:黄花菜1份+米饭半碗

                  晚餐:蔬菜汤1碗+米饭1小碗+枸杞30克(泡水喝)

                  这一天的食谱主要利用枸杞水达到消水肿的作用,比较适合周一食用。因为在周末的时候,人难免会大吃大喝,或者熬夜通宵,很容易导致体内水分滞留,造成浮肿的问题。这份食谱能帮助解决水肿的困扰,让减肥计划进行得更加顺利。


                  周二排毒消脂

                  早餐:燕麦片1碗+低脂酸奶1杯

                  午餐:玉米粥1小碗+番茄牛肉饭1碗

                  下午茶:草莓5颗

                  晚餐:花椰菜煮肉片半碗+白菜汤1碗+米饭半碗

                  这一天所食用的燕麦片和玉米粥均属于高纤维、饱腹感强、低卡路里的饮食,而花椰菜和番茄则可以加快肠胃蠕动,帮助清除体内毒素。


                  周三健康瘦身餐

                  早餐:咖啡1杯+苹果1个

                  午餐:米饭1小碗+素焖扁豆1份+炒青菜1份+冬瓜汤1碗

                  晚餐:鸡肉1份+烧胡萝卜1份+凉拌芹菜1份

                  周三是非常重要的一天,经历了前两天的劳累,而且还要面对接下来几天的工作及生活挑战,所以既要吃得好,同时又不能导致发胖。鸡肉十分适合减肥期间的MM食用,和猪肉、羊肉等肉类相比,它具有低脂低热的特点,肉质也更加爽口香嫩。


                  周四营养均衡

                  早餐:鲜奶酪1份+荷包蛋1个+火腿2片+无糖番茄汁1杯

                  午餐:卤牛肚1碟+炒青菜1碟+香菇鸡汤1碗

                  晚餐:烤鸡翅1只+竹笋沙拉1碟+无糖豆浆1杯

                  这可以说是一周之中吃得最好的一天,包含了各种肉类。但是不用担心,营养学家这样搭配自有其科学根据,这款食谱既能解了各位MM吃肉的欲望,又不会导致发胖。


                  周五暖胃瘦身

                  早餐:黑米核桃粥1碗+西芹拌百合1份+枸杞30克(泡水喝)

                  午餐:海带1份+米饭半碗+花草茶1杯

                  晚餐:党参枸杞鸡汤1份+花草茶1杯

                  这一天的菜谱重在调理胃部健康,经过几天的清肠排毒之后,胃部需要进行滋养。其中党参具有补中益气的作用,对恢复气色、保健养生有明显的作用。在花草茶的配合下,可以充分发挥减肥消脂的功效,让体重不断下降。

                    最有效的减肥餐单

                    一种:

                    1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

                    2、中餐一碗饭+菜。

                    3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。

                    4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦。

                    5、配合适度运动

                    推荐理由:这个套餐的量适中,适合一些体制相对较弱的MM,这款减肥餐的搭配营养也较高。


                    二种:

                    1、起床后:两杯水。2、早餐:蔬菜汁200cc。

                    3、中餐:优酪乳500克。

                    4、晚餐:蔬菜汁200cc。

                    5、就寝前:1-2杯水。

                    推荐理由:优酪乳有助于消化及防止便秘,帮助有益菌抑制坏菌生长,从而改善肠内的菌群比例,促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来,想在短期内看到减肥效果的MM,由于餐量偏少,这款套餐不能长期食用,很容易导致营养不良,MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦。


                    三种:

                    1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

                    2、苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。推荐理由:苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选,苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显

                    1、早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)。

                    2、中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)。

                    3、晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。

                    推荐理由:这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc,此套餐最诱人的一点是:减肥的时候还能喝可乐,很多MM爱喝饮料,但饮料中的热量很多,饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了,还能达到理想的减肥效果呢,MM们赶紧试试吧。

                      健身房的营养减肥餐

                      星期一:

                      早餐: 五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

                      点心: 原味优格一杯、草莓

                      午餐: 火鸡肉三明治(与点心一起准备)

                      点心: 水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量

                      晚餐: 烤蔬菜

                      点心: 番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)


                      星期二:

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                      早餐: 小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜

                      点心: 苹果半个、豆浆一杯

                      午餐: 青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、凉拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐

                      点心: 低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)

                      晚餐: 芦笋、烤鸡胸肉

                      点心: 香草茶、水煮蛋白(3个)、小黄瓜半条


                      星期三:

                      早餐: 糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜

                      点心: 葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱

                      午餐: 生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜

                      点心: 清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)

                      晚餐: 泡菜豆腐

                      点心: 香蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)


                      星期四:

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                      早餐: 燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁

                      点心: 苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮)

                      午餐: 五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)

                      点心: 小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个

                      晚餐: 香蒜煎白肉鱼

                      点心: 蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)


                      星期五:

                      早餐: 五谷饭半碗、牛肉海带汤、红烧洋芋、凉拌花椰菜、韩国风茶碗蒸、嫩白萝卜泡菜

                      点心: 水果塔(草莓、柳橙)

                      午餐: 全麦鲑鱼三明治、葡萄柚汁、小番茄

                        周末排毒减肥餐

                        1、最有饱腹感的三餐(适合易饥饿者)

                        早餐:一杯牛奶,泡上燕麦片,再加半根香蕉和一杯酸奶;午餐:青菜、吞拿鱼,用糙米做主食;晚餐:清炒时令蔬菜(少放油或者用橄榄油),一块去皮鸭肉。零食:能量棒。


                        2、蛋白质最丰富的三餐(尤其适合需要脑力劳动者)

                        早餐:粗粮土司夹生菜鸡蛋三明治,天然果汁或蔬菜汁一杯;午餐:凉拌豆皮或豆腐,清炒蔬菜,玉米做主食。;晚餐:豆粥一碗,配白肉蔬菜沙拉。零食:不添加调味料的坚果。


                        3、最简单的三餐(适合懒人)

                        早餐:一杯水果蜂蜜奶昔,两片粗粮土司;

                        午餐:鸡肉青菜沙拉一份;红薯做主食;

                        晚餐:酸奶一杯,搭配鸡肉蔬菜沙拉。

                        零食:黑巧克力。


                        4、最丰富的三餐

                        早餐:一份酸奶拌的水果沙拉,搭配燕麦粥;

                        午餐:蔬菜蘑菇汤、田园沙拉、搭配土豆和煮鸡蛋;

                        晚餐:三文鱼,搭配蒸蔬菜。

                        零食:任何水果。

                          最科学的减肥餐

                          最科学的减肥餐周一:

                          早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

                          午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;

                          晚餐:苹果。

                          主打减肥菜:冬瓜

                          推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

                          贴心叮咛:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!


                          最科学的减肥餐周二:

                          早餐:茶蛋1个、米粥1碗;

                          午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)

                          晚餐:香蕉。

                          主打减肥菜:韭菜

                          推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

                          贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去!

                          最科学的减肥餐周三:

                          早餐:麦片粥1碗

                          午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。

                          晚餐:黄瓜。

                          主打减肥菜:海带

                          推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。

                          贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁!


                          最科学的减肥餐周四:

                          早餐:茶蛋1个

                          午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。

                          晚餐:菠萝。

                          主打减肥菜:白萝卜

                          荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。

                            自制减肥餐

                            自制减肥餐一、山药炒木耳

                            材料:山药300克,泡发好的黑木耳200克。

                            做法:

                            1、瘦肉切薄片,加生抽、料酒、水淀粉腌制十几分钟。

                            2、山药切薄片备用。

                            3、木耳用清水泡软,摘去根部,撕成小朵,清洗干净。

                            4、锅中油热后,放入肉片翻炒至完全变色,盛出备用。

                            5、锅中重新放少许油,放入山药、木耳翻炒均匀,加少许清水翻炒至熟。

                            6、放入肉片翻炒均匀,加盐、鸡精调味即可。

                            减肥原理:山药有纤体、降血糖的功用。山药又名淮山,淮山药。性平、味甘。其块茎富含多种必需胺基酸、蛋白质及淀粉,具粘液质、尿囊素、胆碱、纤维素、脂肪、维生素A、B2、C及钙、磷、铁、碘等矿物质,可提供人体多种必须的营养。

                            山药最大的特点是能够供给人体大量的粘液蛋白。这是一种多糖蛋白质,对人体有特殊的保健作用,能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管的弹性,防止动脉粥样硬化过早发生,减少皮下脂肪沉积,避免出现肥胖。

                            所以,山药是一种非常理想的减肥健美食品。山药对于女性而言,它含有足够的纤维,食用后就会产生饱胀感,从而控制进食欲望,是一种天然的纤体美食。其次,山药本身就是一种高营养、低热量的食品,可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

                            黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。黑木耳中所含的蛋白质、脂肪、糖类,不仅是人体必需的营养成分,也是美容的物质基础。其胡萝卜素进入人体后,转变成维生素A,有润泽皮肤毛发的作用。

                            卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态,有利于脂肪在体内完全消耗,带动体内脂肪运动,使脂肪分布合理,形体匀称。纤维素促进肠蠕动,促进脂肪排泄,有利于减肥。


                            自制减肥餐二、苦瓜炒虾米

                            材料:苦瓜一根、虾米少许。

                            做法:

                            1、苦瓜洗净,对半切开,挖去内瓤。

                            2、将苦瓜切成薄片,虾米洗净滤干。

                              1日营养减肥餐

                              营养早餐:

                              鸡蛋+豆浆+苹果早餐吃的好有营养,鸡蛋豆浆和苹果中所含的热量都比较少,而且鸡蛋能够饱腹,维持人体所需的一上午的能量,即使是饿了也可以用苹果来填补饥饿,不会损坏身体又营养。


                              中餐:

                              菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉菠菜富含维生素和矿物质,鸡胸脯肉中含有蛋白质,能增加饱腹感延缓饥饿的时间,饭是人类的主食,即使要减肥也是可以吃饭的。

                              鸡脯蔬菜沙拉所需材料:鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根;蕃茄1个;胡萝卜1根做法:将鸡脯上的肉放进白水中煮熟,然后将所有的蔬菜洗干净后切成小块,然后放在一起配上调料搅拌即可。


                              晚餐:

                              鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜鱼肉中含有加速新陈代谢的脂肪酸,能够加快消耗身体脂肪,鱼中还含有蛋白质,增加饱腹感之余还能保持腰腹的苗条。

                              鲫鱼豆腐汤所需材料:鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量做法:将鱼处理干净以后,把豆腐切块,葱和姜按照常规切好。然后把鱼、豆腐、姜片放入锅中加入清水一起用大火炖煮20分钟,直至国内见汤浓呈乳白色,然后加入葱和调味料即可食用。

                                运动减肥营养餐

                                第一天

                                早餐:2片面包,200克酸奶1杯

                                午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙

                                零食:1个红萝卜(大小不限)


                                第二天

                                早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶

                                午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子

                                零食:2个大番茄

                                晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓


                                第三天

                                早餐:1碗八宝粥,1个煮鸡蛋

                                午餐:1份炒米粉,1碗紫菜汤,1个苹果

                                零食:2根小黄瓜

                                晚餐:1个肉包,小米粥1碗,1根香蕉


                                第四天

                                早餐:1个包子,500ml果菜汁

                                午餐:1碗炒米饭,1份西红柿鸡蛋汤

                                零食:1个甜椒

                                晚餐:1份凉面,1个茶叶蛋,1个猕猴桃


                                第五天

                                早餐:1份三明治,200克酸奶1杯

                                午餐:1份米糕,1份蔬菜汤,15颗小番茄

                                零食:15颗杏仁

                                晚餐:1份生菜沙拉,1碗小米粥,1根香蕉


                                第六天

                                早餐:4片全麦苏打饼,1个苹果

                                午餐:1碗炒米饭,1份玉米浓汤

                                零食:1个大番茄

                                晚餐:1份炒豆腐,1根香蕉


                                第七天

                                早餐:1个蛋挞,1份麦片粥

                                午餐:1个包子,1份蔬菜沙拉,8颗草莓

                                零食:15颗腰果

                                晚餐:1个三角饭团,1份蔬菜汤,1个橘子


                                注意事项:

                                1、每餐进食时间不能短于20分钟,最好在半个小时左右最好。

                                2、每天尽量多吃一些水果蔬菜,蔬菜最好生吃或是烫煮熟最好。

                                3、坚持每天喝2000ml到3000ml的水。

                                4、晚上八点后不能吃任何东西,除了水。

                                5、喝咖啡不能加糖,但是你可以加一些低脂肪鲜奶和可用代糖。

                                6、每天吃一颗综合维他命。


                                  冬瓜减肥餐

                                  冬瓜减肥餐1.藕节冬瓜汤

                                  配方: 藕节100克,带皮冬瓜200克。

                                  制法: 冬瓜切块,与藕节共放锅内加水适量,煎煮20分钟,取汁即可。

                                  功效: 清热通淋,利湿止血。清热凉血,利尿通淋。

                                  用法: 每日1剂,分3次服完。

                                  冬瓜汁是起美容排毒作用的。


                                  冬瓜减肥餐2.冬瓜虾仁

                                  材料:虾/海米也可以,冬瓜。

                                  做法:

                                  1、将虾去壳,去虾线,洗净,沥干水分放入碗内。

                                  2、冬瓜洗净去皮去心切成小骨牌块。

                                  3、虾仁随冷水入锅煮至酥烂再加冬瓜同煮至冬瓜熟,少许盐、鸡精调味后盛入场碗。(调味品尽量少放)。

                                  冬瓜减肥餐3.冬瓜口蘑汤

                                  材料:冬瓜500克,水发口蘑100克,料酒、精盐、味精、湿淀粉、豆油、豆芽汤各适量。

                                  做法:

                                  第一步,将冬瓜洗净,去皮、去瓤,下沸水锅煮熟,捞出放凉水浸凉,再切成块;将水发口蘑去杂洗净。

                                  第二步,炒锅放豆油烧热,放入豆芽汤、口蘑、冬瓜块、料酒、精盐、味精,用大火煮沸后,改为文火炖烧至口蘑、冬瓜入味,用湿淀粉勾荧,即可出锅装汤盘。


                                  冬瓜减肥餐4.冬瓜苡仁汤

                                  材料:冬瓜500克,水发苡仁100克,姜10克,大蔽3克,绍酒5克,味精l克,香葱花7克,熟鸡油10克,精盐少许。

                                  做法:

                                  第一步,冬瓜刮去皮,洗净,切成5厘米长、1厘米厚的块;苡仁、大葱、姜洗净,姜拍破,葱切段。

                                  第二步,净锅置中火上,掺清水烧开,放入冬瓜条、苡仁、姜块、葱段、绍酒煮熟,拣出葱、姜,下熟鸡油、精盐、味精,再撒上香葱花,炒匀,即成。


                                  冬瓜减肥餐5.红烧冬瓜

                                  材料:冬瓜、食盐适量、鸡精少许、生抽少许、老抽适量、蚝油上少许、白糖少许。

                                  做法:

                                  1、冬瓜去皮去瓤,表面打上花刀改切成方块。

                                  2、热锅下油,油热后下入冬瓜块煎至四面略显金黄后,把冬瓜扒到锅边,中间下少许白糖炒出糖色后和冬瓜块一起炒匀。

                                    14天减肥餐

                                    第1天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡(没加糖与奶精之咖啡)

                                    午餐: 蛋二个、蕃茄、黑咖啡或茶

                                    晚餐: 蛋二个、沙拉、低卡路里吐司一片、葡萄柚一个、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第2天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 蛋二个、菠菜、蕃茄、茶

                                    晚餐: 牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黄瓜、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第3天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 蛋二个、菠菜、蕃茄、茶

                                    晚餐: 蛋二个、生cheese、高丽菜、低卡路里吐司一片、黑咖啡、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第4天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 蛋二个、菠菜、茶

                                    晚餐: 羊排、芹菜、黄瓜、蕃茄、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第5天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 蛋二个、菠菜、茶

                                    晚餐: 鱼、沙拉、低卡路里吐司一片、茶、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第6天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 用喜好之水果做成水果沙拉

                                    晚餐: 牛排、芹菜、黄瓜、蕃茄、茶、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第7天

                                    早餐: 葡萄柚一个、水煮蛋一或二个、黑咖啡

                                    午餐: 冰鸡肉、蕃茄、葡萄柚

                                    晚餐: 牛排、黄瓜、蕃茄、茶、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第8天

                                    早餐: 黑咖啡或茶

                                    午餐: 水煮蛋二个、蕃茄、菠菜

                                    晚餐: 牛排一块、沙拉、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第9天

                                    早餐: 黑咖啡、低卡路里饼干

                                    午餐: 牛排一块、沙拉、水果一个

                                    晚餐: 鱼、anti-fat高纤酵素维他命一粒


                                    第10天

                                    早餐: 黑咖啡、低卡路里饼干

                                    午餐: 水煮蛋二个、沙拉、火腿

                                    晚餐: 鱼、沙拉、低卡路里吐司一片、茶、anti-fat高纤酵素维他命一粒

                                      水果减肥食谱

                                      水果减肥食谱:山楂减肥

                                      山楂能有效降低血清中胆固醇含量以及甘油三酯,让人变得更加苗条。山楂果中含有的果胶可以吸附肠壁上的脂肪、毒素等,然后将其排出体外。另外,山楂中还有能促进脂肪类食物消化的解脂酶,以及多种维生素、山楂酸、柠檬酸、蛋白质、钙、磷、铁等矿物质。


                                      水果减肥食谱:菠萝减肥

                                      有没有听过人家说菠萝很“利”,一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。


                                      水果减肥食谱:木瓜减肥

                                      大家都知道木瓜可以丰胸,可能还不知道木瓜对减肥也是有用的。木瓜含有的木瓜酵素可以帮助人体分解糖类,蛋白质,还可以分解脂肪,能够加快人体新陈代谢的速度,把体内多余的养分排出去。进而达到减肥的效果。想了解吃什么食物可以减肥的朋友,木瓜我也强烈推荐,既丰胸,又能减肥。


                                      水果减肥食谱:苹果减肥

                                      早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身来,还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且他的卡路里热量也不高。


                                      水果减肥食谱:草莓减肥

                                      其实草莓是一种营养价值很高的水果,其果肉中含有大量的蛋白质、糖类、有机酸和果胶。同时,草莓里的维生素C有助消化,维生素B群和大量的纤维素能润肠通便,预防便秘,有助于减肥。


                                      水果减肥食谱:蕃茄减肥

                                      蕃茄也叫西红柿,既可以是蔬菜,也是一种好吃的水果,蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。 它里面的番茄红素和膳食纤维能有效降低胆固醇,加速新陈代谢。果胶能促进肠道蠕动,清除宿便,让小腹变得平坦。

                                        词条信息

                                        名称:减肥餐

                                        分类:新人造型

                                        分享词条

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